Latihan Tabata

LATIHAN TABATA JALAN PINTAS

UNTUK MENINGKATKAN TAHAP KECERGASAN

OLEH : AMIRUL NAIM

                      Pada entri kali ini saya akan mengupas tentang latihan tabata sebagai jalan pintas untuk meningkatkan tahap kecergasan seseorang individu. Latihan tabata ini diasaskan oleh Dr Izumi Tabata seorang penyelidik di National Institute of Fitness and Sports, Tokyo. Secara asasnya latihan tabata adalah High Intensity Interval Training (HIIT).Latihan ini, mampu meningkatkan kemampuan aerobik, anaerobik, daya tahan otot dan kekuatan dalam masa yang sama. Protokol latihan ini adalah, setiap aktiviti dijalankan selama 20 saat diikuti rehat 10 saat, sebanyak 8 kali pusingan. Secara total,satu sesi latihan tabata akan mengambil masa 4-5minit. JIMAT MASA dan BERIMPAK TINGGI.

                     Saya pecahkan latihan tabata ini kepada beberapa jenis mengikut kemampuan atlet/individu, fasa latihan, kadar pemulihan atlet dan objektif latihan itu sendiri. Suka saya ingatkan bahawa ini adalah olahan saya sendiri dan dilakukan terhadap atlet saya. Jenis-jenis latihan Tabata adalah :

1.      Mono-exs : hanya ada satu rutin yang akan diulang sehingga tamat.Sesuai untuk atlet elit.Rutin mestilah bersifat total body movement (burpee with push ups) , compound exs(squats,presses) dan Olympic lifting (snatch,power clean,clean and jerk)

2.    Couplet exs : dua rutin yang akan diulang sehingga tamat.Sesuai untuk atlet elit/pertengahan.Rutin mestilah berturutan antara atas badan(upper body) dan bahagian bawah(lower body) contoh (push ups,Squats)

3.    4 exs : 4 rutin diulang sehingga tamat.Sesuai untuk atlet pertengahan/permulaan.Rutin berturutan antara atas badan(upper body) dan bawah badan(lower body) contoh

(push ups,squats,sit ups,lunges) 

4.    Octa-exs :8 rutin dalam satu sesi,ini bermakna tiada ulangan rutin.Sesuai untuk atlet permulaan.Rutin mestilah berturutan antara atas badan(upper body) dan bawah badan(lower body) contoh:

(push ups, squats, sit ups, back arch, lunges, pull up, calf raise, shoulder press)

Tips

1.      Warm ups sebelum melakukan latihan tabata.

2.    Bagi yang memilih 2 rutin ke atas pastikan susun rutin berturutan antara atas badan(upper body) dan bawah badan(lower body), ini bagi mengelakkan kelesuan jika berterusan bertumpu kepada satu bahagian sahaja.

3.    Lakukan sekurang-kurangnya 2-3 set, bergantung kepada tahap kecergasan anda,jika peringkat elit boleh dijalankan sehingga

6-8set.

4.    Rehat yang mencukupi antara satu set ke set seterusnya,tidak terlalu lama dan terlama cepat. Bagi atlet elit 1-2min, atlet pertengahan dan permulaan 3-5min

5.     Cooling down setelah selesai latihan.

Contoh latihan Tabata.